痩せたいけど食事制限はしたくない！痩せる習慣作りと太る習慣を解説！

2023/05/18

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痩せたいけど食事制限はしたくない！食事制限がストレスで逆に太ってしまった経験がある！こんなお悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。痩せるためには食事制限は必須と思っている方、今すぐにその考え方を変えましょう。もちろん、適度な運動と食事管理を徹底すればしっかり痩せてくと思いますが、痩せる習慣を身につけてしまえば無理な食事制限をしなくても適度な運動のみで健康的に痩せていくことは可能です。今回は痩せる習慣と太る習慣を比べながら解説していきます。

気づいたら太っている人がやっている習慣

●睡眠時間が短い

睡眠時間が短いと太りやすくなる原因は、ホルモンバランスにあります。睡眠時間が短い方は食欲を抑えてくれるホルモンであるレプチンが減り、食欲を増進させる働きがあるグレリンが増えてしまいます。つまり、睡眠時間が短い方は、ホルモンバランスの影響で食欲が増進することにより太りやすくなるのです。また、糖分の摂りすぎは眠くなる作用のある、メラトニンと言う物質の分泌が遅れるため、睡眠不足を引き起こす可能性もあります。睡眠不足は太りやすくなる悪循環になりますので、6-7時間程度は寝られるように意識しましょう。

●水を飲まない又はジュースや利尿作用のある飲み物ばかり好む

ダイエットのために体重を気にして水を減らしていたり、逆に飲み物くらい好きなものを飲みたい!!とジュースや利尿作用のある飲み物を飲んでいる方はいませんか。水分不足は血流を悪くし、老廃物を身体に溜め込みやすくします。代謝も悪くなり、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうため、太りやすいです。また、水分不足になると、体の中の細胞が水分を必要以上に溜め込もうとします。同時に体の老廃物も溜め込んでしまうため、特に女性の悩みであるむくみが生じやすくなります。また、利尿作用のある飲み物はたくさん飲んだとしても、尿として排出されてしまうため、水分不足になりがちです。飲み物を飲んでいるからと思って安心せずに、しっかりと1日に必要な水分量を取れているかどうか確認をしてみて下さいね。

●寝る前にご飯を食べる

寝ている間はエネルギー消費が少なくなります。エネルギー消費がスムーズに行われないため太りやすくなるのです。また、寝る前に食べた分が脂肪として体に蓄積されやすくなります。原因としては、夕方から体内時計を調整するBMAL1と言うタンパク質が活性化するためです。このタンパク質は脂肪を蓄積して分解を抑える働きがあります。そのため、夜遅い寝る前の食事では特に脂肪が蓄積しやすくなります。また、食後すぐに寝てしまう方は睡眠の質も落ちると言われています。食後の肉体は食べたものを消化しようと胃腸の働きが活発になります。胃腸が活発に動いている分、体が熟睡状態に入れないため睡眠の質が落ちやすいのです。

痩せやすい人の習慣

●運動習慣が定着している

痩せ体質になるためには、運動習慣は大切です。運動の中でも、有酸素運動と筋トレをおすすめします。筋力トレーニングは基礎代謝を上げ、日々を過ごしているだけでも脂肪が燃焼しやすくなるような体作りに適しています。有酸素運動は、運動中の脂肪燃焼効果が高く、長時間有酸素運動を行うことで高い脂肪燃焼効果を発揮することができます。筋力トレーニングそのものには、脂肪燃焼効果ありません。その反対に、有酸素運動には基礎代謝をアップさせる効果は薄いです。両方の運動を習慣化することができれば、痩せ体質の体になること間違いなし!!です。

●ダイエットのためではなく健康のために食事をする

ダイエットとは単に痩せるだけでなく、健康維持のための食事制限や食事療法のことを言います。ダイエットをしようと思い、極端な食事制限や食事回数を減らす方が多くいらっしゃいますが、それが逆にどんどん太りやすい身体になっているかもしれません。体重は落ちますが、同時に筋力も落ちてしまいます。その結果、基礎代謝が低下して痩せにくい身体になってしまうのです。しかし、健康のために栄養バランスに気をつけた食事と運動を行なっていれば身体の中から綺麗になっていきます。ダイエットのために食事を行うのではなく、健康のために食事をする!!と頭に入れておくだけでも違います。食事をする際は特に日々の生活でも健康を意識してみましょう。

●満腹になるまで食べない

太りやすい方は、お腹が満腹になるまで食べてしまう方が多いです。しかし、本当の満腹は"腹8分目"が本当の満腹の状態なのです。食べ物を食べ終えてから満腹のサインを脳が出すのは約20分後。まずは空腹がおさまったら、一度食卓を離れて20分程度休憩をしてみましょう。満足感を感じたらそれはしっかりと満腹信号が脳から出ています。少し物足りないと感じたら、もう少しだけ食事を続けてあげても良いでしょう。自分自身がどのくらいの量で満足するのかしっかり把握をして、満腹になるまで食べる習慣をやめてみましょう。できるようになっている頃には、痩せやすい身体と脳になっていることでしょう。

こまめな工夫でもっと痩せやすく

●間食やおやつは健康に良いものを

小腹が空いてまったり、何か口に物足りなさを感じてしまうときありますよね。そんな食事の間の間食も、健康を意識したおやつを食べられるようになると良いですね。おすすめの間食やおやつを紹介します。 ”アーモンド”は腹持ちもよく、栄養満点です。脂質が多いため食べ過ぎは注意ですが、5-10粒程度の間食にはおすすめです。 "茹で卵"は、高タンパク、低糖質で満足感も高いため、お腹が空いたときにおすすめです。コレステロール値が高いため、食べ過ぎには注意です。 "スルメイカ"は咀嚼数を上げることができるため、脳が刺激になり満足感が出やすいです。低糖質のため、おやつにはおすすめです。

●食事に集中する

ながら食べと言う言葉を聞いたことがあるでしょうか。携帯で動画を見ながら、ゲームしながら食事をしていませんか。〇〇しながら食事を食べるながら食べは、食べた感覚が薄くなることから食べ過ぎに繋がりやすくなります。目の前の食事に集中することが大切です。食事に集中することで、満腹感や満足感を感じることができます。また、自分がどのくらい食べたのかしっかり把握することができるため、食べ過ぎの防止にもなります。

●湯船にしっかり浸かる

シャワーですませてしまう方に比べて、湯船に浸かる人は痩せやすい傾向にあります。オススメは、湯船に20分程度つかることです。湯船にしっかりつかることで、代謝を活性化することが出来ます。代謝が良くなることで、体に溜まった毒素を体外に排出するとともに基礎代謝アップの効果も期待できます。また、全身が温まることで血行が良くなり、リンパもしっかりと流れてくれるため、浮腫みもなくなります。それだけではなく、お風呂の浮力は自律神経にとても良い効果があります。日頃、仕事や日常生活でのストレスは、自律神経が乱れてしまう原因の１つです。しかし、お風呂の浮力は自律神経に働きかけ、リラックスさせる効果があります。

まとめ

いかがでしたか。太る習慣に当てはまっていた方、日常生活を少し見直してみませんか。日頃の少しの努力で、体は変わります。なかなか変化が見えずに落ち込むのではなく、長い目で健康を意識するだけでも体は良くなっていることに間違いはありません。痩せる習慣に当てはまっていた方は、しっかり続けていきましょう。ダイエットは健康になるために行うものですので、無理をして体重を落とすことではありませんよ。そこをしっかり理解できたあなたは、もう1歩前に進めています。

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