脂質が不足すると体に悪い!?体に良い油と良くない油も合わせてご紹介!!

2023/06/17

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脂質は体を作る上で欠かせない3大栄養素の１つです。ダイエットやスタイルアップのために脂質を制限しすぎてしまっている方はいませんか？脂質は体に必要な栄養でありますので、脂質が不足することは健康にもあまり良くありません。脂質には良質な脂質もありますので、全ての脂質が太りやすい訳ではありません。脂質＝太る　という考え方をやめて質の良い脂質を適切に摂取できるようにしていきましょう!!

脂質が不足するとどうなる？

肌荒れや髪のパサつきの原因となる

脂質が摂取不足になると、肌荒れや髪のパサつきの原因となります。私たちの体は脂質を主成分とする細胞に守られています。細胞膜は細胞に栄養を取り込んだり、細胞から老廃物を排出したりする働きがあります。脂質が不足すると、この細胞膜の働きが弱くなり、必要な栄養が行き届かなくなります。そのため、肌荒れを起こしたり、健康な髪が育たなくなってしまったり、ハリやツヤのないパサついた髪の毛になってしまうこともあります。適量の脂質を摂取するこは肌や髪にはとても大切です。

エネルギー不足で疲れやすくなる

脂質は糖質と並ぶエネルギー源です。糖質は1gに4kcalに対し、脂質は1g9kcalとエネルギー補給をするのにとても効率的です。脂質はカロリーが高いのでダイエット中の方には敬遠されがちですが、エネルギーとして燃えやすいという利点もあります。少量の脂質でも多くのエネルギーを使うことができますが、極端に脂質不足になると使えるエネルギーがなくなってしまうため、エネルギー不足により体が疲れやすくなってしまいます。普段の生活や運動は脂質をエネルギーにして体を動かすため、適度な量の脂質はしっかり摂るように心がけましょう。

免疫機能が低下して抵抗力が落ちる

脂質の一部であるコレステロールは免疫機能と深い関係があります。コレステロール値は高いと良くない、というのは皆さんもご存知かもしれませんが、コレステロール値は低すぎても体に良くありません。コレステロールは細胞膜を丈夫にして、免疫機能を高める働きがあります。コレステロール値低すぎると免疫力が低下してしまいまうため、体の抵抗力が弱まってしまうのです。

体に良い脂質を摂取しよう!!おすすめの脂質!!

n-3系不飽和脂肪酸

体内ではほとんど作ることが出来ない必須脂肪酸の一種です。質の良い脂質と言われています。 n-3系不飽和脂肪酸の代表的なものには、α-リノレン酸やDHA、EPAなどがあります。リノレン酸はアマニ油などに多く含まれており、DHAやEPAはサバやイワシなどの青魚に多く含まれています。効能としては、血管の炎症抑制作用や脳の細胞の活性、中性脂肪低下作用などが期待できます。劣化のしやすい脂質ですので、冷凍したり干したものではなく鮮度の良いものを新鮮なうちに取り入れるのがおすすめです。

n-6系不飽和脂肪酸

n-6系不飽和脂肪酸もn-3系と同じく、必須脂肪酸の一種です。 n-6系不飽和脂肪酸の代表的なものには、リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸などがあります。リノール酸は大豆油やゴマ油などに多く含まれております。γリノレン酸は母乳やくじらなどあまり普段は口にしないものに多く含まれております。アラキドン酸はレバーや卵黄、アワビなどに含まれています。効能としては、血中コレステロールの低下、動脈硬化の予防、認知機能の改善効果がなどが期待できます。

n-9系不飽和脂肪酸

n-9系不飽和脂肪酸は体内で作られる脂肪酸です。酸化しにくいため扱いやすく、日常的にも取り入れやすい脂質です。 n-9系不飽和脂肪酸の代表的なものには、オレイン酸があります。オレイン酸は、オリーブオイルや牛肉、アーモンドなどがあります。効能としては、冠動脈性心疾患のリスク低減効果が期待できるとされています。日常的に摂取しやすい脂質になっておりますので、取り過ぎには注意して適切な量を守って摂ってあげると良いでしょう。

必要な脂質量

目標摂取量を計算してみよう

健康的な脂質の摂取量は18歳以上でエネルギーの20-30%と言われています。脂質1gに対するエネルギー量は9kcalです。目標摂取量の計算は、　1日のエネルギー量×20-30%÷9　こちらで計算をすると脂質の摂取目標値がわかります。 1日のエネルギー量は年齢や運動レベルによって異なりますので、大体の自分のエネルギー量を知っておくと良いでしょう。

脂質の摂りすぎも良くない!?

脂質は糖質やタンパク質に比べて大きいエネルギー量を持っています。そのため、脂質を摂りすぎると肥満や心筋梗塞などをはじめとする循環器疾患のリスクを高める可能性があります。厚生労働省の結果によると、日本人の男性の約35.0%、女性の約44.4%が脂質をとりすぎています。知らぬ間に多くの脂質を摂りすぎている可能性がありますので、脂質の種類も考えて適量を摂取できると良いですね。

調理で調節しよう

調理法は揚げる・炒めるよりも、煮る・蒸すの調理法をおすすめします。また、良い脂質を摂るためにも、調理にオリーブオイルなどを使って、なるべく体に良いと言われている不飽和脂肪酸を使うように心がけると良いでしょう。また、調味料に使われる、マヨネーズやバター、ラードなどを使いすぎると、コレステロール値が高くなりすぎてしまう場合があるため、適切な量を守って調味料も使っていけると良いですね。

まとめ

脂質は適量を守っていれば、体に必要な栄養素ですので、病気になることも太ってしまうこともありません。脂質制限などの何かを制限するダイエットは、多くのリスクがあるため身体にも良くありません。リバウンドの可能性もあります。身体に良い脂質をしっかりと取り入れて、健康と元気を手に入れましょう!!

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