運動後の疲労回復について｜身体をしっかりケアしよう！ | ぜひ知っていただきたいパーソナルトレーニングの情報を中野から発信しております

運動後、どうしても体が怠い感じがする、疲れが全然取れない、そんなことはありませんか。 身体が辛くては運動も続かないですよね。 今回はそんなお悩みを解決できるよう、早くに疲労回復ができような行動や食事、そして疲労の正体まで紹介していきます。 疲労は改善するだけでなく、疲労の原因や対策も必要です。 運動の効果を最大限に発揮するためにも体のケアをしっかりしてあげましょう。

運動するとなぜ疲労感が出るの？疲労の正体とは

筋肉疲労

筋肉疲労とは、筋肉自体には傷はついていないものの使い過ぎた部位の筋肉を使い過ぎてしまうことで、血液の循環が悪くなったり、筋肉が伸び縮みする力が急激に低下することを言います。 筋肉の収縮からの回復過程で乳酸が蓄積し、筋細胞内が酸性化することで、筋肉が硬くなってしまいます。 症状としては、筋肉の強張りを覚えることで、筋肉を動かす力が弱くなります。これが初期の症状です。 また、痛み、局所的な痛み、息切れ、倦怠感、筋肉の震え、筋肉の痙攣などがあります。

脳の疲労

脳疲労とは、情報過多やストレス状態が続くことにより、脳がオーバーヒートしてしまう状態のことを言います。 脳は筋肉と同じように、使い過ぎてしまう時間が長時間続くと適応できなくなり、働きが低下してしまいます。 脳疲労を感じると、注意力や判断力が落ちると同時に、疲れが取れない、何もかも上手くいかない、集中できないなどの症状が現れてきます。

筋肉痛

筋肉痛とは、普段使わない筋肉や同じ筋肉を使い過ぎてしまうことにより、筋肉を構成している繊維(筋繊維)に微細な傷がついてしまうことを言います。 また、損傷した筋繊維を修復する際に刺激物質が生産され、筋膜を刺激することで痛みを感じます。 筋繊維自体に痛みを感じる神経はありませんが、炎症が広がって、痛みが筋膜に届くことで痛みを感じてきます。 痛みが筋膜に届くまでに時間がかかるため、筋肉痛がくるのに時間がかかることがあります。 よく、”歳をとるほど筋肉痛がくるのが遅くなる”という風に言いますが、これも定かではなく、年齢はあまり関係ないと調査されている例もあります。

運動後の疲労への対策は？

毎日適度な運動を続ける

毎日の適度な運動は、心臓の拡張や筋肉の収縮を促します。 よって、血流が良くなり、疲れを感じにくい身体を作ることができます。 しかし、この毎日の運動強度が高過ぎてしまうと、身体が適応しきれず疲労が発生してしまうため、適度な強度の運動を日々続けていけると、疲れにくさが変わっていきます。 まずは、運動習慣をつけて、適度な運動が気持ち良いと思えるくらいになれると良いですね。

栄養バランスの整った食事を続ける

運動前にオススメしているものは、水分と糖質です。 運動中に筋肉のエネルギーに糖質が使われますが、糖質が枯渇していると筋肉のタンパク質を分解してエネルギーとして使われます。 適度に運動前に糖質を補給して、エネルギーとして使うことが大切です。 糖質は脳を動かすエネルギーにもなります。糖質が不足してしまうと、集中力の低下や疲労感を招くことにも繋がりますので、摂り過ぎはいけませんが、適度に糖質を補給しておくと良いでしょう。 水分は、運動のパフォーマンスが落ちるだけでなく、疲労感も強めてしまいます。 運動前だけでなく、日常生活から水分を意識して摂れるように心がけましょう。

十分な睡眠をとる

定期的に運動習慣のある人の方が、不眠が少ない傾向にあります。 寝つきが良くなり、深い睡眠を摂れるようになるからです。 深い睡眠が摂れることによって、一度寝たのに目が覚めてしまったりということがなくなり、安定して質の良い睡眠をとることができるのです。 運動せずに身体を休めた時の回復度が20-30%なのに対し、運動して体を使った後の休養の回復度が70-80%というデータもあります。 理想の睡眠時間は人それぞれ大きく個人差があり、"起きた時に満足感があるか"また"日中眠くなることが頻繁にないか"などが目安になります。

運動後の疲労の回復方法とは

ビタミンやタンパク質を意識した食事を摂る

ビタミンは、エネルギー代謝に重要な役割を果たしています。 糖質の代謝を促進し、糖質を筋肉のエネルギーとなるように変換するのを助けています。 ビタミンが不足すると、糖質の代謝が上手くいかず、乳酸が体内に溜まりやすくなり筋肉疲労がおこりやすくなります。 タンパク質は、疲労した筋肉の修復をしてくれる働きがあります。 タンパク質は筋肉疲労の回復や緩和には欠かせない栄養素なのです。 皆さん、手軽にタンパク質補給をするためにプロテインを飲むかと思います。 運動前にプロテインを飲むのも良いですが、運動前より運動後をオススメしており、体の回復に役立ちます。

入浴する

入浴すると、身体が温まり血行が良くなります。 血行が良くなると、新陳代謝が活発になり、体内の老廃物や疲労感を取り除いてくれます。 入浴にはリラックス効果があり、疲れた体を休めてくれる効果もあります。 浮力による筋肉が弛緩されカラダが緩み、副交感神経が優位になってリラックスします。 シャワーだけでなく、しっかり湯船に浸かって体の疲れをとりましょう。

運動後のクールダウン

運動を急に辞めてしまうと、血液循環が悪くなり、めまいや吐き気の原因となってしまったり、疲労物質が体内に溜まりやすい状態になりやすいです。 体を軽く動かしながらクールダウンをすることで、めまいや吐き気を防止することができます。 また、気分が悪くならなくても、運動後に歩くなどの軽い有酸素運動をすることで、体内に溜まっている疲労物質を循環させることができ、疲労回復効果が期待できます。 また、運動後に疲労で硬くなった筋肉をストレッチでほぐすことによって、筋肉がほぐれて、筋肉痛の予防や軽減に繋がります。 ストレッチは気持ちの良い程度の軽めのストレッチをオススメしています。 あまりにキツいストレッチよりも、リラックス効果もあり、リラクゼーションにもなります。

まとめ

筋肉疲労を感じてばかりいると、モチベーションも落ち、運動するのが苦痛になることがあります。 しっかりと、筋肉疲労への対策や予防、そして疲労回復方法まで行って、疲れない体を作っていきましょう。 普段運動をしていない人が急に運動を始めると、筋肉が驚いて悲鳴を上げてしまいます。 そうならないようにも、普段の生活から運動を取り入れて、運動習慣をつけておくと、体の調子も良くなり健康にも繋がります。 記事を参考にして、自分に合った疲労改善に努めましょう。