ダイエットの基本を知ろう！健康的に痩せるために大切なこと

2023/08/22

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ダイエットの基本を知っていますか。

ダイエットをしよう！と決意したものの、"どんなことから初めて良いのか分からない" "ダイエットの知識が全くない" といった方が、間違ったダイエットを続けてしまい、後から取り返しのつかないことになっていると良く耳にします。

ダイエットをする上でまずは、基本的な知識を知っておくことが大切です。

まずは、ダイエットの考え方から変えていきましょう！

1.ダイエットとは

皆さんはダイエットとは！と言われたらなんと答えますか。

・ダイエット＝痩せること

・ダイエット＝体重を減らすこと

このように答える方がほとんどではないでしょうか。

ダイエットの本来の意味は、健康を維持するための食事管理です。

一般的に考えられている、運動や食事による減量とは意味が少し違いますね。

ダイエット＝痩せること　ではなく、ダイエットは健康になるために必要なことだと考えてみて下さい。

現在の体型に不満があり望ましくないのであれば、健康な生活スタイルを意識して行動していけば、それに伴って体型も理想に変化していくでしょう。

それが”ダイエット”とまず頭にインプットさせてみて下さい。

２.ダイエットの基本

次に、ダイエットを行う上で大切な基本をお話ししていきましょう。

①体重の増減だけで判断しない

体重のみで痩せた太ったの判断をするのはやめましょう。
体重はあくまでも数字です。

では、なぜ体重のみで判断してはいけないのか。

こんな話を聞いたことがありますか。例を出して解説していきましょう。 AさんとBさんは身長が全く同じです。

客観的に見て、AさんとBさんはどちらが痩せて見えるでしょうか。

見た目はAさんの方が引き締まって細身の体型に見えませんか。

しかし、実はAさんとBさんは体重も同じなのです！

身長や体重が同じであっても、体の中身の違いで人の見た目は大きく異なります。

なぜこのような見た目の違いが出るのか、解説していきましょう。

この見た目は、筋肉量と脂肪量の違いによって出てきています。筋肉と脂肪の大きさと重さを比べてみましょう。

筋肉1kgと脂肪1kgを比較してみると、同じ重さなのに大きさが違います。

筋肉や骨は脂肪に比べると組織の密度が高く、ギュッと中身が詰まっています。

先程画像で比べたAさんとBさんの違いのように、同じ体重や同じ身長であっても見た目に違いが出てくると言うことはこれで分かりましたね。
先程の画像では、Aさんの方が筋肉量が多く見た目が引き締まって見えたのです。

このように、体重はあくまでも目安であり、体重だけで判断するのはあまり良くありません。

また、一般的に肥満と言われている方だけではなく、どんなに体重が軽い人でも筋肉量が極端に少なく隠れ肥満と言われていたり、代謝が悪くて免疫力もなく病気になりやすいなどのリスクがある方もいます。

体重がダイエットの全てではありません。

筋肉をしっかりつけ、ある程度体重があっても健康！と言われる体内を目指しましょう。

②短期間で体重を落とすのは危険

ダイエットを始めたては特に、痩せたい！と言うモチベーションが高くなります。
すると、早く綺麗な自分が見たい、手っ取り早く効果を出したいと痩せることに必死になってしまいます。

少しでも早く効果を出すために、ご飯を食べすに生活しまう方や、走り続けて有酸素運動で体重を落とそうとする方がいらっしゃいます。

もちろん、この方法を行なって短期間で見た目を細くする方法は可能です。しかし、このダイエット法は必ず！と言って良いほどリバウンドの恐れがあります。

急に体重を落としてしまうと、どうしてリバウンドしやすくなってしまうのでしょうか。その原因は主に３つあると考えています。

●リポスターシス(脂肪定常説)

リバウンドをしてしまう原因の１つにリポスターシスがあります。

☆リポスターシスとは
　→体重を一定に保つ仕組みのこと

体重が急に増えたり減ったりすると、体重を一定に保つために"レプチン"と言うホルモンの分泌が調整されて、元の体重に戻るように脳から指令を受けて調整されてしまいます。

※レプチンは食欲をコントロールさせるホルモンであり、脂肪細胞から分泌されます。

体重が増加すると、レプチンが増加して体重を減少させようと脳が指令を出します。

逆に体重が減少すると、レプチンが減少して体重を増加させようと脳が指令を出します。

急激な体重の変化は、体や脳を驚かせてしまい、体重をセットポイントに戻す働きが起きます。

●ホメオスターシス(生体恒常性)

☆ホメオスタシスとは
　→身体の状態を一定に保つ仕組みのこと

全身に張り巡らされた神経系や組織が、外界からの刺激や体内の変化に敏感に反応します。身体の体温調整や血糖値の調節などの、人間の生理的機能を常に調整しています。

そのため、食事からのエネルギー補給や運動時のエネルギーなどもこのホメオスターシスの機能によって調整されてしまいます。

大幅な体重の減少が起きると、このホメオスタシス機能が働き、食事からのエネルギー吸収率が高まります。
その上、基礎代謝やエネルギー消費も低下させてしまいます。

●筋肉量の減少

無理な食事制限を行ったり、有酸素運動だけを過度に行い、急激に体重減少をしてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。

筋肉量が減るとどうしてリバウンドしやすくなるのでしょうか。

それは、基礎代謝が落ちるからです。

☆基礎代謝とは
　→生命維持(心拍や呼吸・体温など)のために必要な最小限のエネルギーのこと。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーとも呼ばれています。

ダイエットにおいてこの基礎代謝を上げることは、脂肪を燃焼しやすい体を作ることにおいて重要です。

そのため、食べずに痩せて筋肉を減らしてしまうと基礎代謝が減るため太りやすい体になり、リバウンドしやすくなります。

③食事管理と運動の両方を行う

ダイエットをしよう！と決意した時、食事管理か運動のどちらかだけで痩せようとする方がいらっしゃいます。
しかし、効率的かつ健康的にダイエットを行うためには食事管理も運動もどちらも行うことをおすすめしています。

よく、”運動を頑張っているのに全然痩せない”と言う方がいらっしゃいます。
正直、どんなに辛い運動を毎日頑張って行っていたとしても”運動のみで痩せる”ことは、とても難しいです。

なぜならば、

脂肪1kg＝9000kcal(脂肪1gが9kcalのため)

脂肪1kgのうち20%は水分やタンパク質等で構成されていますので、

9000kcalから20%を除くと、約7200kcal。　

運動のみで脂肪1kgを燃やすためには、約7200kcalを消費する運動が必要になります。

約7200kcalを燃やすためにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。

ウォーキングやランニングをしたとして計算していきましょう。

☆計算式は　　

体重(kg)　×　距離(km)　＝　カロリー(kcal)

仮に体重が60kgの人が1kgの減量を行うとしましょう。
7200kcal÷60kg=120km
脂肪1kgを落とすために、体重が60kgの方は、120kmのウォーキングやランニングが必要になります。

では、毎日ランニングをしたとして、この方が1ヶ月で1kgの脂肪を減らすには
120km÷30日＝4km
毎日4kmのランニングをしなければ、脂肪1kgを燃やすことはできません。

これだけの運動を毎日行うのはとても大変ですよね。

また、食事のみで痩せようとした場合を説明していきます。

まず、代謝についてお話ししましょう。

代謝には、基礎代謝・活動代謝・DIT(食事誘発性熱産生)の主に3種類あります。

基礎代謝は上記で解説していますので、確認してみてください。

☆活動代謝とは
　→日常生活において消費されるエネルギーのこと。

日常生活において、立ったり座ったり、移動したりすることにも人はエネルギーを使っています。
それが活動代謝です。

☆DIT(食事誘発性熱産生)とは
　→食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると身体に吸収された栄養素が分解され、消化や代謝に使われる熱を発生させます。
それがDIT(食事誘発性熱産生)です。

人間のエネルギー消費は、主にこの3種類の代謝に分類されます。
また、この1日あたりのエネルギー消費は年齢や男女によっても異なります。

ご自身の代謝量を簡単に計算して見ましょう。

●基礎代謝

一般的な平均の基礎代謝は、成人女性で約1200kcal　成人男性で約1500kcal

※基礎代謝を図ることができる体重計を持っている方は、測って見てください。

●活動代謝

日々の生活を思い浮かべて選んでみて下さい。

・活動レベル低 (×1.5)　 →　1日の多くは座って過ごしている方

・活動レベル中 (×1.75)　→　座って過ごすことが多いが、仕事での移動や通勤や買い物などで歩くこともある

・活動レベル高 (×2.0)　 →　移動や立位の姿勢でいることが多い仕事をしている方、または運動習慣のある方

●DIT(食事誘発性熱産生)は、計算式には入れなくて大丈夫です。

例：①女性で活動レベルの低

基礎代謝　約1200kcal × 活動レベル低 1.5 = 約1800kcal

②男性で活動レベルの高基礎代謝　約1500kcal × 活動レベル高 2.0 = 約3000kcal

計算した代謝量が、皆さんが1日で消費できるエネルギーになります。

では本題に戻りましょう。

食事のみでダイエットをするには、皆さんが先ほど計算して下さった消費エネルギー量よりも、摂取カロリーを低くならなければなりません。

消費カロリー　＞　摂取カロリー

先程計算した、成人女性で活動レベルの低い方であれば、 1日に約1800kcalしか消費できないため、摂取エネルギーを1800kcal以下に収めないと痩せることができません。

一般的な和食の定食が約600-800kcal程あるため、気にした食事を心がけないとすぐに消費カロリーを上回ってしまいそうですよね。

カロリーを気にした食事をすると、問題になってくる点があります。
それは、栄養素の不足です。

必要な栄養素が不足すると、脂肪だけでなく筋肉まで減らしてしまい、筋肉が減ることにより代謝量も少なくなってしまいます。
代謝量が少なくなると消費できるカロリーが減ってしまうため、摂取カロリーも減らさなくてはいけなくなる悪循環となります。

そのため、冒頭でもお伝えしたように、食事管理と運動の両方を行うことがダイエットをする上でとても重要になるのです。適切な食事を摂り、運動を行っていくことで、しっかりと筋肉が作られて代謝も上がり、しっかり食べていても自然と体重がおちて健康に痩せることができます。