筋肉が落ちる習慣とは?理由や対策を徹底解説!

query_builder 2023/08/29
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何気ない日常の間でも、筋肉量が低下してしまっているのではないかと感じる瞬間はありませんか。

階段を登るのが前よりもしんどい時や、重いものを持つのが億劫になっている時など、何気ない行動でふと感じる時があると答える人は多いです。
生活だけでなく、年齢が上がるにつれて筋肉量は低下していきます。

健康な体を保っていくためにも、筋肉が落ちるのを極力避けたいですよね。 そんな方に向けて、今回は筋肉が落ちやすくなる習慣や、筋肉量が年齢と共にどう変化していくのかを解説していきます。




年齢と筋肉量の関係


生まれた瞬間から筋肉量は増えていきます。

しかし、20歳頃を過ぎると少しずつ筋肉量は減っていき、70代の頃には20代に比べて4割程度まで筋肉量は減ってしまうと言われています。

この筋肉減少の割合は、生活習慣により変えることがきます。 良い生活習慣を続けていれると筋肉はしっかり作られていますが、反対に生活習慣が悪いと筋肉は急激に減少してしまいます。

また、高齢期には筋肉量減少の割合が加速していきますので、早くから筋肉量低下のための対策をしておくことが大切です。



筋肉量減少のリスク


筋肉が極端に減少すると、様々な病気のリスクが高まります。

まず1つ目は、糖尿病です。

食べた食事の中の糖の多くは、筋肉に貯蔵されます。 しかし、筋肉が減少すると糖を貯蔵しておく場所が少なくなり、糖の調整を行うのが難しくなります。

血糖値の変動が激しくなるため、糖尿病のリスクが高まるのです。


2つ目は、骨粗しょう症です。

筋肉量が低下すると、歩くときの転倒恐怖から活動量が低下していきます。

活動量が低下すると、同時に骨量も低下していき骨粗しょう症が進行していきます。

体のバランスも崩れ、骨折しやすくなることから寝たきり状態のリスクが高まってしまうのです。

他にも、認知症や感染症、精神的な変化や引きこもりのリスクなどが高まってしまうことがあります。



筋肉が落ちる習慣とは?


●カロリーの摂取量を減らしすぎている

極端なカロリー制限は、基礎代謝に必要なエネルギーを摂取していないため、筋肉も燃料として使い始めます。

筋肉維持のためには、体に最低限必要なエネルギーの摂取を行う必要があります。

ダイエットしているけど筋肉は残したい!と思っている方は、栄養バランスの整った食事をしながら筋トレや有酸素運動でカロリー消費する習慣に変えてみて下さい。



●有酸素運動ばかりしている

有酸素運動は筋力トレーニングとは異なり、筋肉を増やす作用はほとんどありません。

逆に、筋力トレーニングをせずに有酸素運動ばかりしていると、筋肉を燃やしかねません。

有酸素運動だけでなく、体に負荷のかかる筋力トレーニングも行いましょう。



●そもそも運動をしていない

運動不足は、全身の筋肉を減少させます。

筋肉量が減少してしまうと疲れやすくなったり怪我に繋がったりするため、余計に運動する気力を失ってしまい悪循環です。

運動は年齢が若いうちから筋肉量を保っておくためにも行うことが大切です。

筋肉量をキープすることができれば、若さも保つことができます。

今からでも遅くありません。

今から運動を始めて習慣付けましょう!


筋肉維持のための日常習慣


●健康的な食生活

十分に栄養が取れていない状態で運動を行ったとしても、使うエネルギー量や栄養素が足りずに筋肉をかえって減少させる可能性があります。

筋力を維持するためには、十分な栄養を補給できるように食事を見直していきましょう。

また、筋力維持のために最も重要なのはタンパク質です。

お肉や魚、卵やプロテインなどを積極的に摂取していきたいですね。



●適度な運動

筋肉を維持するための運動としては、歩く・走るなどの有酸素運動よりも、筋力トレーニングがおすすめです。

無理な筋肉トレーニングをする必要はありませんが、スクワットや腕立て伏せなど筋肉の強化を図る運動がおすすめです。

日常的にもエレベーターやエスカレーターを使うのではなく、階段を使うように心がけ、足腰の筋肉が衰えないようにしていきましょう。

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